ダイエット目的の筋トレ
こんにちは😃こーへーです。
今回はダイエット目的の筋トレを紹介したいと思います。
女性必見‼️
なにもボディビルダーがするようなベンチプレスなどの筋トレをする必要はありません。
女性は特に筋トレはムキムキになるからイヤだという方もいますが、そう簡単に筋肉を太くすることが出来ませんので筋トレをしてください。
また、ダイエット目的での筋トレでは、主に大きな筋肉を鍛えるべきです。
よく筋トレといいて思い浮かべるのは腹筋、腕立て伏せだと思いますが、腹筋は大きな筋肉ではありません。
なので、腹筋を100回、200回としてもそんなに思ったような効果は現れません。
だからこそ、筋トレをするなら
スクワットです。
スクワットは下半身の筋トレのイメージがありますが、実は全身の筋力アップにつながるトレーニングです。
ダイエットを考える人が気にしているおなかまわりにもちろん効果があり、実は腹筋より効果があるといわれています。
腹筋を500回するならスクワットを15回したほうが効果的です。
なぜなら、腹筋運動は腹筋と背筋とトレーニングで太ももやお知りに比べると小さい筋肉を鍛えことになるので、筋肉量もたいして増えず、代謝を効率的に上げるのは難しいです。
そのため、ダイエットが目的で全身の代謝をあげ、脂肪の燃焼をさせることが目的であればスクワットの方が効果てきです。
また、スクワットによって一番鍛えられる太ももは、体の筋肉の中でもっともエネルギーを消費する部位なので太ももを鍛えることで、体全体の印肉量を増やして、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
スクワットの回数は最初は10回を2セットくらいでいいと思います。
慣れてきたらもっと回数を増やしていければいいと思います。
スクワットは筋トレ道具も必要ないので、今すぐにでも出来ます！
まずは今すぐ10回！是非やってみてください！
変われるか変われないかは皆さんの行動に移す気持ちとやる気です。
最後まで読んでいただきありがとうございます😊
有酸素運動と無酸素運動
こんにちは😃こーへーです。
脂肪を燃焼するための運動には有酸素運動が効果的ですが、筋力トレーニングは無酸素運動にあたります。
酸素をエネルギーとして必要としないということです。
無酸素運動を行っている時というのは正直なところ、ほとんど脂肪は燃焼されていません。
では、なぜ筋トレが必要なのか‼️
筋トレが必要な理由としては、筋トレ後に起こる体の変化です。
筋トレの目的というのはもちろん体の筋力のこうじょうです。
体の筋力が向上すると代謝が上がって太りにくく痩せやすい体へと変化していきます。
なので、体の筋肉量を増やすということは重要なのです。
ちなみに、筋トレによって代謝があがるのは筋トレを続け筋力がある程度向上してからだと思っていませんか？
実は、筋トレを行った直後から体の代謝は上がると言われています。
しかも、その代謝が上がった状態というのはなんと48時間も続くといわれているのです。
つまり、筋トレを行った後の48時間は体の代謝があがり、脂肪を燃焼しやすい体になっているということです。
筋トレを行うと自律神経の交感神経が活発になり、アドレナリンが分泌されます。
このアドレナレインが筋トレによって代謝を上げる要因といわれています。
さらにアドレナリンは脂肪を分解するという働きもあるため、ダブルでお得なのです。
このことからダイエットを行うときに筋トレを始めてみるとよということがわかると思います。
だから、有酸素運動、無酸素運動を順番は無酸素運動を先にして代謝をあげて有酸素運動によって脂肪を燃焼させる方が効率的です。
筋トレは面倒だからといって有酸素運動だけ行っても痩せないことはないかと思いますが、ジョギング、ウォーキングなどで消費するカロリー数は実はそれほど高くありません。
効率よく脂肪を燃焼させたいならば5分でも10分でもいいので筋トレをメニューの中に取り組むべきです。
最後まで読んでいただきありがとうございます😊
筋肉痛を早く治す方法‼️
みなさんこんにちは🌞こーへーです。
今回は筋肉痛の早く治す方法や対処法をまとめてみます。
その１
激しいトレーニングの直後などで、筋肉が熱を持っている場合はアイシングで筋肉を冷やしましょう。
アイシングは炎症を抑えるだけでなく、筋肉を冷やすことで神経の伝達速度を低下させ、痛みが伝わるのを抑えることもできます。
氷や保冷剤などをタオルで包み、熱を持った筋肉に押し当てます。１０分〜２０分程度を目安に冷やしましょう。アイシングと同時に優しくマッサージするのも有効です。
筋肉痛による痛みがなかなか取れない方は、トレーニングを行った日から２４時間の間に２〜３回程度アイシングすると良いでしょう。
また、アイシングして数日経っても痛みが引かない場合は筋肉痛以外の痛み（肉離れなど）の可能性があるため、医療機関で診察されることをおすすめします。
その２
運動直後の激しい痛みが引いてきたら、今度は体を温める温熱療法を取り入れましょう。
温熱療法とは体を温めることで血行を良くする対処法です。血流が活発になることで、筋肉の回復に必要な酸素やアミノ酸などの栄養が筋肉に届きやすくなります。
自宅で簡単にできる温熱療法はお風呂に浸かることです。３５度〜４０度程度のぬるめのお風呂で体を温めて、血液の流れを良くしましょう。
ただし、運動直後の血流が激しい時や強い痛みが取れない時は、体を冷やして血流を抑制した方が良いため、温熱療法は筋肉の熱が取れてからにしましょう。
その３
運動前にストレッチや軽い運動を行うことで、筋肉の硬直を防ぐことができ、極度の筋肉痛になることを予防できます。
ストレッチというと座って体を伸ばす体操をイメージされるかもしれませんが、運動前には「動的ストレッチ」と呼ばれる体を動かすことで筋肉をほぐすストレッチが適しています。ラジオ体操などが身近で最適な運動と言え、ウォーキングなども当てはまる運動です。
これに対し、運動後には「静的ストレッチ」と呼ばれるゆっくりと体を一定方向に伸ばすストレッチが適しています。クールダウンの効果があり、筋肉痛も軽減されます。
しかし、静的ストレッチが筋肉痛を緩和するメカニズムは正確には解明されていません。ただし、横浜市スポーツ医学センターの「新版図解スポーツトレーニングの基礎理論」では以下のように述べられています。
その４
筋肉を回復させるためには、十分な栄養を摂ることも大切です。特にたんぱく質・糖質を補給しましょう。
筋肉はたんぱく質で構成されているため、傷ついた筋肉を修復するためにはたんぱく質が必要です。また、運動中のエネルギーとして糖質が消費されているため、糖質も補給しましょう。
具体的な食材としては、たんぱく質は肉類や大豆製品、乳飲料などで、糖質の補給にはおにぎりや餅・パンなどがおすすめです。
ただし、たんぱく質の補給は食事だけでは不足しがちなため、プロテインで補うことをおすすめします。
筋肉をつけるのに必要なたんぱく質の目安量は１日あたり体重×２gです。
例えば、体重６０㎏の方なら１２０～１８０gのたんぱく質を摂取するのが望ましいと言えます。食事だけでも十分摂取できそうに感じられるかもしれませんが、食事に含まれるたんぱく質はそれほど多くありません。
１日あたり体重×２gのたんぱく質は、摂取不可能な量ではありません。しかし、たんぱく質だけでなく、多くのカロリーを摂取することにもなってしまいます。
摂取カロリーを抑えつつ、たんぱく質を毎日無理なく必要量摂取しようと思えば、プロテインでたんぱく質を補うのがベストだと言えます。
その５
筋肉痛を治すには睡眠も非常に大切で、睡眠中は成長ホルモンが分泌され、壊れた筋繊維を回復してくれます。
特に深い眠りであるノンレム睡眠へと切り替わるタイミングで、成長ホルモンの分泌はピークを迎えるため、質の高い睡眠が望ましいと言えます。疲労した筋肉をしっかりと休養させましょう。
このようにいくつかあるんですが、
筋肉痛の予防のために是非オススメのものがあります。
筋肉痛を予防するには、筋繊維の修復を助けてくれるBCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取しましょう。
BCAAは筋肉を修復する働きと、筋肉中のたんぱく質が分解されることを抑制する働きがあります。これにより筋肉痛が起こりづらくなります。
しかし、BCAAは運動時にエネルギーとして消費されてしまうため、運動後に不足しがちな栄養素です。
そのため、BCAAをトレーニング３０分前ぐらいから、サプリメントなどで摂取しておきましょう。すると、筋肉を構成するたんぱく質がトレーニング中に分解される量を最小限にでき、なおかつ筋肉を回復させる速度を上げることができます。
BCAAは体内で作り出すことができないため、食事やサプリメントで補給することが大切です。特に運動前などは手軽で吸収しやすいサプリメントやBCAA含有飲料がおすすめです。
また、牛肉やマグロの赤身、牛乳などにBCAAは含まれているため、意識的に摂取しましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございます😊
筋肉痛を理解した上での筋トレ‼️
こんにちは😃こーへーです。
まず筋肉痛はなぜ起こるのか？
トレーニング効果を最大限に出すためには、筋肉痛が出ている部位のトレーニングは行わない方が有効といえるでしょう。
筋肉痛が出ている間は、まだ筋繊維の修復が終わっていないことを示しています。
筋肉痛は筋の、炎症から起こるダメージによる痛みです。筋肉痛の発生する原因については、医学的な詳細がまだはっきりとわかっていませんが、運動によって傷ついた筋繊維を修復するためのメカニズムの一部とされています。
筋肉痛の回復と超回復の目安
筋肉痛が引いていないということは、筋肉が元の状態以上に回復していないことが予想できるため、オーバートレーニング防止、また筋力ダウンを防ぐためにもしっかりと休息をとりましょう。
個人差もありますが、超回復には約48～72時間ほど必要*とされています。トレーニングの強度なども関係しますが、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致するため、筋トレを再開するときの目安として活用できます。
トレーニングによる体への負担が大きい場合は、超回復に時間がかかる場合もあります。栄養や休養とともに、適度なストレッチを取り入れて体の回復に努めることで、筋肉をスムーズに回復させることが期待できます。
筋肉痛がないと筋トレの意味がないの？
筋トレで使った筋組織が傷ついたからといってそれ自体が痛みを発しているわけではありません。筋組織が回復する途上で発痛物質が分泌され、筋膜を刺激することで筋肉痛につながります。
慣れているトレーニング内容であれば筋肉痛がそれほど出ない場合も多いのではないでしょうか。筋肉痛がないからといって効果が出ていないわけではなく、普段よく動かしている筋肉であることや、筋繊維をほとんど傷つけなくても動かせる動作であることが要因の一つだと考えられます。
はじめは筋肉痛がひどかったのに、最近は全く筋肉痛がでない、ということであれば、筋肉がそれだけ成長した証と考えられます。その場合は、次回から少し負荷を増やすトレーニングにするといいでしょう。
まとめ
筋トレは続けることで効果が表れます。筋肉痛が起きているときは焦らず、頑張りすぎないことも大切です。筋肉痛はしっかりと筋肉に刺激が入っている証です。
自分の体と相談しながら自信をもってトレーニングプランを組み立てていきましょう。
筋肉を付ける為の仕組み‼️
こんにちはこーへーです。
今回は筋肉を付ける為の仕組みを理解した上で
筋トレや体重増量をする為の基礎知識を紹介したいと思います。
筋肥大ってご存知ですか？
筋肥大とは、わかりやすく言うと“筋肉の繊維を太らせる”事です。厳密に言うと、筋肉を分断したときの断面積の太さが増える事を筋肥大と定義します。
これは特に負荷の高い運動を続けたときに速筋（アウターマッスル・白筋）で見られる現象で、筋肉に高い負荷がかかると細胞単位の小さな傷ができ、その箇所を修復するときに以前より太くなります。
これを繰り返す事で、見た目にも強靭ながっしりとした筋肉を作ることが出来ます。
筋肥大が起こるとどうなるのか？
筋肥大が起こると、まずその箇所が太く大きくなります。みなさんが言っている「力こぶ」というのも、上腕二等筋の筋繊維に負荷をかけ続けて修復を繰り返し、筋断面積が増えて太くこぶのようになったものを言っています。
そして以前より筋力が上回り、より強い肥大した筋肉が形成されるのです。
筋肥大には「乳酸」が深く関わっていることが解明されています。主に疲労を感じさせる役割をもつのが乳酸ですが、
乳酸を限界まで出し切り、鍛えたい箇所をヘトヘトにしてしっかりエネルギーを出し切る事で、より効率的に筋肥大が起こるでしょう。
※このように筋肥大について説明してきましたが、現代の科学をもってしても１００％の解明には至っていません。
実践と研究を繰り返した上での情報ですから、あくまで無理やトレーニングのし過ぎには注意してください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます😊
痩せてる人必見‼️ 体重を増やして筋肉に変える方法‼️
こんにちは😃こーへーです。
今回は痩せてる人が筋肉を付けるために、体重を増やして筋肉に変わる脂肪を付けるために重要な事を記事にします。
多くの人は太っている人にデブとは面と向かって言いませんが、痩せている人に対してはガリ、痩せなど平気で言われます。
それが、人を傷つけているとも知らずにです。
好きで痩せている訳ではないのに、本当に多くの心無い言葉を言われ続けてきました。
このまま一生太れないのではないかと、あきらめた時期もありましたが、きっとなにか方法があるはずだと思い、ありとあらゆる論文や本などを研究しこの記事に書いた内容にたどりつきました。
まずはじめに
体重が増える仕組みは皆様知ってますか⁉️
大原則として摂取カロリーが消費カロリーを上回らないと太れません。
体質的にあまり食べないでもすぐ太ってしまう人もいますが、すぐに太ってしまうのは吸収率が良いためです。
いままで太れずに痩せている人は体質的に栄養を吸収しづらい傾向にあるので、まずは摂取カロリーを増やすことが重要です。
なかには食べているのに太れないという方もいますが、痩せている方の多くは摂取カロリーが足りていません。
摂取カロリー － 消費カロリー × 吸収率 = 体重
という方程式があります。
これをしっかり理解していれば実は体重を増やすことはそんなに難しくないのです。
実際どうすれば太れるのかと言うと、
今日からでもできるすごく簡単な方法です‼️
しっかり毎日３食、食べる事です。
摂取カロリーを増やすために、まずは３食食べることが大切になってきます。
１食でも抜いてしまうとそれだけでおよそ600～900kcalマイナスになってしまいます。
たまに２食しか食べないけど、一度の食事の量が多いという方がいますが、一日の摂取カロリーを計算してみると意外に少ないことがわかります。
体重を増やすには摂取カロリーを増やすことが必要不可欠です。
カロリーといっても普段気にされる方は少ないと思います。
それでここにまとめてみました‼️
体重を増やすためには、この３つの栄養素が必要不可欠です。
中でも炭水化物が大切です。
炭水化物の代表的なものは
ご飯（白米）
パン
パスタ
ラーメン
そば、うどん
などがあります。
炭水化物を多く摂取し、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体重を増やすことができます。
しかし、炭水化物だけで摂取カロリーを増やすのはかなり難しいと思います。
体重を増やすには、現在の身長や消費カロリーによりますが、１日1800kcal～2500kcal必要になります。
例えばご飯一膳およそ200～250kcalですが、炭水化物の多くはカロリーに対して、量が多く、あまり多く食べれないのが特徴です。
炭水化物を多く摂取する事は大切ですが、無理に食べ過ぎて胃に負担をかけてしまうことは避けましょう。
そこで、１日の食事のうち、３食必ず炭水化物を多めに取るように意識しましょう。
そして、炭水化物だけでは栄養バランスも悪いですし、摂取カロリーを増やすのは難しいため
たんぱく質と脂質も少ない量でもカロリーを多く摂取できる食品を選び、３食必ず取り入れるようにしましょう。
主な高たんぱく質食品
大豆食品（納豆、豆腐）
うなぎ
チーズ
マグロ刺身
カツオ刺身
牛サーロイン
鶏ささみ
豚ロース
ハム
主な高脂質食品
植物油
バター
たまご（卵黄）
マヨネーズ
生クリーム
ごま
アーモンド
などです。
今回はここまでの紹介です。
最後まで読んでいただきありがとうございます😊
