筋肉痛を早く治す方法‼️

みなさんこんにちは🌞こーへーです。

今回は筋肉痛の早く治す方法や対処法をまとめてみます。

その１

激しいトレーニングの直後などで、筋肉が熱を持っている場合はアイシングで筋肉を冷やしましょう。

アイシングは炎症を抑えるだけでなく、筋肉を冷やすことで神経の伝達速度を低下させ、痛みが伝わるのを抑えることもできます。

氷や保冷剤などをタオルで包み、熱を持った筋肉に押し当てます。１０分〜２０分程度を目安に冷やしましょう。アイシングと同時に優しくマッサージするのも有効です。

筋肉痛による痛みがなかなか取れない方は、トレーニングを行った日から２４時間の間に２〜３回程度アイシングすると良いでしょう。

また、アイシングして数日経っても痛みが引かない場合は筋肉痛以外の痛み（肉離れなど）の可能性があるため、医療機関で診察されることをおすすめします。

その２

運動直後の激しい痛みが引いてきたら、今度は体を温める温熱療法を取り入れましょう。

温熱療法とは体を温めることで血行を良くする対処法です。血流が活発になることで、筋肉の回復に必要な酸素やアミノ酸などの栄養が筋肉に届きやすくなります。

自宅で簡単にできる温熱療法はお風呂に浸かることです。３５度〜４０度程度のぬるめのお風呂で体を温めて、血液の流れを良くしましょう。

ただし、運動直後の血流が激しい時や強い痛みが取れない時は、体を冷やして血流を抑制した方が良いため、温熱療法は筋肉の熱が取れてからにしましょう。

その３

運動前にストレッチや軽い運動を行うことで、筋肉の硬直を防ぐことができ、極度の筋肉痛になることを予防できます。

ストレッチというと座って体を伸ばす体操をイメージされるかもしれませんが、運動前には「動的ストレッチ」と呼ばれる体を動かすことで筋肉をほぐすストレッチが適しています。ラジオ体操などが身近で最適な運動と言え、ウォーキングなども当てはまる運動です。

これに対し、運動後には「静的ストレッチ」と呼ばれるゆっくりと体を一定方向に伸ばすストレッチが適しています。クールダウンの効果があり、筋肉痛も軽減されます。

しかし、静的ストレッチが筋肉痛を緩和するメカニズムは正確には解明されていません。ただし、横浜市スポーツ医学センターの「新版図解スポーツトレーニングの基礎理論」では以下のように述べられています。

その４

筋肉を回復させるためには、十分な栄養を摂ることも大切です。特にたんぱく質・糖質を補給しましょう。

筋肉はたんぱく質で構成されているため、傷ついた筋肉を修復するためにはたんぱく質が必要です。また、運動中のエネルギーとして糖質が消費されているため、糖質も補給しましょう。

具体的な食材としては、たんぱく質は肉類や大豆製品、乳飲料などで、糖質の補給にはおにぎりや餅・パンなどがおすすめです。

ただし、たんぱく質の補給は食事だけでは不足しがちなため、プロテインで補うことをおすすめします。

筋肉をつけるのに必要なたんぱく質の目安量は１日あたり体重×２gです。

例えば、体重６０㎏の方なら１２０～１８０gのたんぱく質を摂取するのが望ましいと言えます。食事だけでも十分摂取できそうに感じられるかもしれませんが、食事に含まれるたんぱく質はそれほど多くありません。

１日あたり体重×２gのたんぱく質は、摂取不可能な量ではありません。しかし、たんぱく質だけでなく、多くのカロリーを摂取することにもなってしまいます。

摂取カロリーを抑えつつ、たんぱく質を毎日無理なく必要量摂取しようと思えば、プロテインでたんぱく質を補うのがベストだと言えます。

その５

筋肉痛を治すには睡眠も非常に大切で、睡眠中は成長ホルモンが分泌され、壊れた筋繊維を回復してくれます。

特に深い眠りであるノンレム睡眠へと切り替わるタイミングで、成長ホルモンの分泌はピークを迎えるため、質の高い睡眠が望ましいと言えます。疲労した筋肉をしっかりと休養させましょう。

このようにいくつかあるんですが、

筋肉痛の予防のために是非オススメのものがあります。

筋肉痛を予防するには、筋繊維の修復を助けてくれるBCAA（分岐鎖アミノ酸）を摂取しましょう。

BCAAは筋肉を修復する働きと、筋肉中のたんぱく質が分解されることを抑制する働きがあります。これにより筋肉痛が起こりづらくなります。

しかし、BCAAは運動時にエネルギーとして消費されてしまうため、運動後に不足しがちな栄養素です。

そのため、BCAAをトレーニング３０分前ぐらいから、サプリメントなどで摂取しておきましょう。すると、筋肉を構成するたんぱく質がトレーニング中に分解される量を最小限にでき、なおかつ筋肉を回復させる速度を上げることができます。

BCAAは体内で作り出すことができないため、食事やサプリメントで補給することが大切です。特に運動前などは手軽で吸収しやすいサプリメントやBCAA含有飲料がおすすめです。

また、牛肉やマグロの赤身、牛乳などにBCAAは含まれているため、意識的に摂取しましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます😊