痩せてる人必見‼️ 体重を増やして筋肉に変える方法‼️

こんにちは😃こーへーです。

今回は痩せてる人が筋肉を付けるために、体重を増やして筋肉に変わる脂肪を付けるために重要な事を記事にします。

多くの人は太っている人にデブとは面と向かって言いませんが、痩せている人に対してはガリ、痩せなど平気で言われます。
それが、人を傷つけているとも知らずにです。
好きで痩せている訳ではないのに、本当に多くの心無い言葉を言われ続けてきました。
このまま一生太れないのではないかと、あきらめた時期もありましたが、きっとなにか方法があるはずだと思い、ありとあらゆる論文や本などを研究しこの記事に書いた内容にたどりつきました。

まずはじめに

体重が増える仕組みは皆様知ってますか⁉️
大原則として摂取カロリーが消費カロリーを上回らないと太れません。
体質的にあまり食べないでもすぐ太ってしまう人もいますが、すぐに太ってしまうのは吸収率が良いためです。
いままで太れずに痩せている人は体質的に栄養を吸収しづらい傾向にあるので、まずは摂取カロリーを増やすことが重要です。
なかには食べているのに太れないという方もいますが、痩せている方の多くは摂取カロリーが足りていません。

摂取カロリー － 消費カロリー × 吸収率 =　体重

という方程式があります。

これをしっかり理解していれば実は体重を増やすことはそんなに難しくないのです。

実際どうすれば太れるのかと言うと、

今日からでもできるすごく簡単な方法です‼️

しっかり毎日３食、食べる事です。

摂取カロリーを増やすために、まずは３食食べることが大切になってきます。
１食でも抜いてしまうとそれだけでおよそ600～900kcalマイナスになってしまいます。
たまに２食しか食べないけど、一度の食事の量が多いという方がいますが、一日の摂取カロリーを計算してみると意外に少ないことがわかります。
体重を増やすには摂取カロリーを増やすことが必要不可欠です。

カロリーといっても普段気にされる方は少ないと思います。

それでここにまとめてみました‼️

体重を増やすためには、この３つの栄養素が必要不可欠です。
中でも炭水化物が大切です。

炭水化物の代表的なものは 

ご飯（白米）
パン
パスタ
ラーメン
そば、うどん

などがあります。
炭水化物を多く摂取し、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体重を増やすことができます。
しかし、炭水化物だけで摂取カロリーを増やすのはかなり難しいと思います。

体重を増やすには、現在の身長や消費カロリーによりますが、１日1800kcal～2500kcal必要になります。

例えばご飯一膳およそ200～250kcalですが、炭水化物の多くはカロリーに対して、量が多く、あまり多く食べれないのが特徴です。

炭水化物を多く摂取する事は大切ですが、無理に食べ過ぎて胃に負担をかけてしまうことは避けましょう。
そこで、１日の食事のうち、３食必ず炭水化物を多めに取るように意識しましょう。

そして、炭水化物だけでは栄養バランスも悪いですし、摂取カロリーを増やすのは難しいため
たんぱく質と脂質も少ない量でもカロリーを多く摂取できる食品を選び、３食必ず取り入れるようにしましょう。

主な高たんぱく質食品

大豆食品（納豆、豆腐）
うなぎ
チーズ
マグロ刺身
カツオ刺身
牛サーロイン
鶏ささみ
豚ロース
ハム

主な高脂質食品

植物油
バター
たまご（卵黄）
マヨネーズ
生クリーム
ごま
アーモンド

などです。

今回はここまでの紹介です。

最後まで読んでいただきありがとうございます😊